I macro nutrienti

Le Proteine

La parola proteina deriva dal greco protos, che significa primario. Ciò sta a significare che l’acquisizione di proteine è elemento primario per la salute di ogni essere vivente in quanto ogni tessuto organico deve la sua funzione in ragione della sua struttura proteica. Nel dettaglio, sono i singoli aminoacidi che compongono la proteina ad interessare l’organismo che,  attraverso il percorso digerente, li assimila. Il sistema digerente scioglie la catena aminoacidica di una proteina per impiegare i singoli aminoacidi alla costruzione di altre e diverse proteine proprio come si utilizzerebbero dei singoli mattoni presi da un muro per impiegarli nella costruzione di un altro.  La loro scoperta risale alla prima metà dell’ottocento e poiché a tessuti analoghi corrispondono proteine analoghe l’equivoco più grande che ne derivò, e che tuttora persiste,  fu ritenere che le proteine derivanti dai tessuti animali fossero le migliori per noi umani per la semplice vicinanza organica. A questo punto mi chiedo perché non applicare direttamente il cannibalismo? Di un’idea più azzardata e priva di fondamenta di questa quanto più diffusamente accettata dal genere umano non se ne ha memoria. Ancora oggi ai vegani viene solitamente posta la domanda: da dove prendi le proteine?   Eppure la risposta in verità è semplice: da tutto il cibo vegetale integro che mangio. Ogni specie vivente segue, per imprimatur naturale, una propria alimentazione di specie attraverso cui approvvigionarsi di tutti i nutrienti a lei necessari, comprese le proteine.

Le linee guida internazionali ci dicono che circa il 15% delle nostre calorie dovrebbero provenire dalle proteine. Ebbene, dall’alimentazione vegetale è facile assumerne il giusto fabbisogno. Il rapporto raccomandato è di 0,9 g. di proteine per kg. di peso corporeo. Per una persona che pesa 70 kg. occorreranno perciò circa 63 g. di proteine al giorno.

Ecco allora 6 cibi completamente vegetali che ogni giorno forniscono la razione quotidiana di proteine!

1. Verdure ed ortaggi. Già, le immancabili verdure, colorate, ricche di fibre, vitamine e sali minerali, ci forniscono anche una buona dose di proteine. Qualche esempio: il cavolo broccolo verde ramoso (il cavolo romano, per intenderci) contiene ben 15 gr di proteine; i carciofi 10,1 gr, gli spinaci 6,3 gr, i peperoni 5,2 gr, gli asparagi 5,1 gr, i funghi prataioli 4,8 gr, le melanzane 3,8 gr e le patate 1,8 gr, solo per citarne alcuni! (i valori sono per 100 gr di prodotto edibile cotto)

2. Latte vegetale. Una tazza (250 gr) di latte di soia contiene ben 7,3 gr di proteine; anche lo yogurt di soia ne è ricco: 6.3 gr di proteine per un vasetto (125 gr).

3. Noci. Buonissime mangiate al naturale, aggiunte ad una macedonia o allo yogurt, o macinate e ridotte in crema, le noci sono un alimento prezioso sotto tanti punti di vista, anche quello proteico: i pinoli ne contengono 31,9 gr, le arachidi 29 gr, le mandorle 22 gr, i pistacchi 18,1 gr, gli anacardi 15 gr, le noci 14,3 gr e le nocciole 13,8 gr (valori per 100 gr di prodotto edibile).

4. Quinoa. Parente degli spinaci e della barbabietola, la quinoa è uno “pseudo-cereale” dalle innumerevoli virtù: naturalmente priva di glutine, ricca di fibre e sali minerali come fosforo, magnesio, ferro e zinco, tanto che gli Inca la chiamavano “chisiya mama» che vuol dire «madre di tutti i semi»; ancora oggi è l’alimento di base delle popolazioni andine, grazie proprio al suo elevato apporto proteico: contiene infatti 14,1 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto crudo .

5. Tofu & Tempeh . Una porzione di tofu (125 gr) apporta 15.9 gr di proteine; una di tempeh, meno conosciuto ma nutrizionalmente ancora più valido del tofu, in quanto ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia, ne apporta ben 23,2 gr!

6. Legumi. Sono tradizionalmente il punto di riferimento per le proteine nell’alimentazione vegana; non a caso, visto che ne sono ricchi: (valori per 100 gr di prodotto secco) fave 27,2 gr, lenticchie 22,7 gr, fagioli 23,6 gr, piselli 21,7 gr, ceci 20,9 gr.

I Grassi

Per molti anni la nostra cultura è stata influenzata dall’assunto che tutti i grassi fossero dannosi. In verità non tutti i grassi sono dannosi; alcuni hanno effetto protettivo, altri sono necessari alla vita stessa. Il distinguo dunque va fatto in ragione della qualità e dell’origine dei gassi. I cibi animali e quelli arricchiti con grassi saturi e colesterolo sono una costante nell’alimentazione occidentale, vengono trattati a livello industriale e sono mostruosamente dannosi. Invece, i grassi di origine vegetale (non quelli derivanti dall’idrogenazione industriale) sono di grande supporto al benessere del nostro organismo. I cibi vegetali freschi maggiori apportatori di grassi di migliori qualità sono tutti i semi oleosi (dai quali si estraggono gli oli utili  purchè derivanti da procedimenti di premitura a freddo), le noci, le olive, il frutto dell’avocado, la soia (da cui si ricava il tofu), i legumi. Questi alimenti vengono naturalmente protetti dalla natura, attraverso bucce e gusci, per preservarli dalla fotosensibilità e dall’ossidazione e dagli agenti atmosferici. In oltre questi alimenti contengono vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, proteine vegetali, acidi grassi essenziali e fibre apportando nutrienti sinergici tra loro. Le ricerche cliniche dimostrano il grande successo delle diete vegane a basso livello di grassi (spesso in combinazione con modifiche dello stile di vita) nel trattamento dei pazienti con malattie cardiache gravi. Questo le ha rese popolari nell’ambiente medico occidentale. Emerge che dopo 1 anno l’82% dei pazienti che aveva adottato una dieta strettamente vegana aveva visto regredire la malattia in maniera esponenziale. Basterebbe dunque tornare alla natura per fare la scelta giusta. Tutto questo è elementare tuttavia gli scaffali colmi di confezioni colorate dei sueprmercati ci deviano dalla nostra naturale inclinazione per ricacciarci nel girone dantesco delle suggestioni e dei condizionamenti pubblicitari oltre che gustativi. Si tratta di una battaglia molto dura dove la disinformazione la fa da padrona. Ci vuole forza e determinazione all’inizio ma una volta ripresa la retta via si ritorna padroni di se stessi. Vediamo nel dettaglio le differenti fonti di Acidi Grassi.

Chiamati scientificamente Lipidi, i grassi si distinguono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Sono composti da una catena formata di atomi di carbonio (da 4 a 24) ed idrogeno, che in base alla lunghezza, al numero dei legami ed al posizionamento degli stessi, assumono strutture e caratteristiche diverse. Gi acidi grassi saturi hanno una consistenza solida anche a temperatura ambiente e si trovano principalmente dei cibi di derivazione animali (strutto, latte), nei vegetali (palma e cacao). Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un aspetto liquido e sono presenti nei vegetali come pistacchi, noci, mandorle, avocado ma vengono anche estratti dai semi come olive, arachidi, colza.

Gli acidi polinsaturi si dividono in due categorie, gli omega 3 e gli omega 6. Questi sono anche definiti oli essenziali, in quanto il nostro corpo non è in grado di costruirli (a differenza degli altri grassi) e quindi vanno assunti tramite con la dieta. In ultimo esistono i grassi trans, una tipologia di omega 6 o monoinsaturi, modificati da procedimenti chimici al fine di raggiungere la consistenza dei grassi saturi come ad esempio la margarina.

I carboidrati

Chiamati comunemente zuccheri, i carboidrati (“carbo” sta per carbonio e “idrato” sta per acqua) si distinguono in semplici o complessi (in base alla lunghezza della catena di atomi di cui sono composti). Più è corta la catena più sono semplici da assimilare. Il fruttosio rientra nella prima categoria mentre gli amidi nella seconda. Tutti i carboidrati una volta scomposti si trasformano in glucosio che serve poi alle cellule per produrre energia tramite il processo della glicolisi. Gli zuccheri incamerati in eccesso, vengono trasformati dal fegato in grasso saturo e stipati nelle cellule adipocite maggiormente presenti nella pancia, nei fianchi e nei glutei.

I carboidrati sono la fonte più importante di energia, la FAO e l’OMS raccomandano di coprire almeno il 55% della dieta con i carboidrati. La ragione è semplice. La popolazione che ha una dieta incentrata sui prodotti animali, povera di carboidrati, ha più alte percentuali di malattie cardiache, cancro, diabete, obesità ed altre malattie croniche e degenerative come quelle autoimmuni. Si potrebbe pensare che questo bagaglio di conoscenze induca le persone a centrare la propria dieta sui cibi vegetali invece, ironia della sorte, i libri e le consulenze sulla dieta spingono per una dieta incentrata sulla carne con molte proteine acidificanti e grassi saturi e accusano i carboidrati di essere la causa di tutti i nostri mali.  Occorre ricordare che i carboidrati provengono esclusivamente dal mondo vegetale mentre non sono presenti nei cibi animali ad eccezione del latte dei mammiferi però troppo ricco di proteine. I carboidrati migliori derivano dai cibi naturali ed integrali come legumi, cereali integrali, verdure, frutta fresca e secca, noci e semi con effetti benefici sulla salute.

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